A lapos has nem csak esztétikai szempontból fontos, hanem az egészségünk megőrzésében is kulcsfontosságú szerepet játszik. Ebben a cikkben a top 12 edzésgyakorlatot mutatjuk be, amelyek segítenek céljaid elérésében.
1. Plank
A plank egy egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat a hasizomzat erősítésére. Tartsd a testet egyenes vonalban, miközben a könyöködre és lábujjaidra támaszkodsz. Kezdőknek ajánlott 20-30 másodpercig kitartani a pozíciót, majd fokozatosan növelni az időtartamot.
2. Kerékpár hasizom gyakorlat
A „kerékpározás” egy dinamikus mozdulatsor, amely nem csak a felszíni, hanem a mély hasizmokat is megdolgoztatja. Feküdj hanyatt, kezeid tedd a fejed mögé, és hajlítsd be. Váltakozva hozd közel a térded az ellenkező oldali könyökhöz.
3. Fekvőtámasz variációk
A fekvőtámaszozás nemcsak a karokat és a mellizmokat dolgoztatják meg, hanem a core izmokat is erősítik, ha megfelelően végzed őket. Próbáld meg a keskeny fogású, vagy a ‘diamond’ fekvőtámaszt. Ezek a tricepsz mellett a hasizmokat is fokozottabban dolgoztatja meg.
4. Oldalplank
Az oldalplank egy kiváló gyakorlat az oldalsó hasizmok erősítésére. Feküdj az oldaladon, és támaszkodj a könyöködre, miközben a testet egyenes vonalban tartod. Tartsd ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd válts oldalt. Ahogy fejlődsz, úgy tarts ki minél hosszabb ideig a pózt.
5. Russian Twist
Ülj a földön, a lábak kicsit megemelve, a testet hátradöntve, úgy, hogy egy V-alakot alkoss. Fogj egy súlyt, vagy egy medicinlabdát, majd kezd el felváltva balra és jobbra a labdát magad mellett a talajhoz érinteni. Ez a gyakorlat fejleszti a koordinációt, és az oldalsó hasizmokat.
6. V-emelés
Feküdj a hátadon, és emeld fel egyszerre a karjaidat és a lábaidat, úgy hogy a tested V-alakot formáljon. Próbáld meg megérinteni a lábujjaidat, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez az intenzív gyakorlat a teljes hasizomzatot megdolgoztatja.
7. Hegymászás
A hegymászó gyakorlat egy nagyszerű kardio elem, amely erősíti a hasizmokat is. Támaszkodj a kezeidre és a lábujjaidra, mintha fekvőtámasz pozícióban lennél, majd váltogatva húzd fel a térdedet a mellkasod felé.
8. Fekvő lábemelés
A fekvő lábemelés kifejezetten a has alsó részére összpontosít. Feküdj a hátadon a padlón, a karjaid a tested mellett, a tenyerekkel lefelé. Egyenesítsd ki a lábaidat, majd emeld fel őket a levegőbe, amíg szinte merőlegesek nem lesznek a talajra. Ezután lassan engedd le őket, anélkül, hogy érintenék a földet. Ez a gyakorlat hatékonyan megdolgoztatja a has alsó részét, miközben minimalizálja a hát alsó részére gyakorolt nyomást.
10. Fordított hasprés
Feküdj a hátadon, a lábaid a levegőben, térdeid kissé hajlítva. Emeld fel a csípődet a földről, húzva a térdedet a mellkasod felé. Ez a gyakorlat különösen az alsó hasizmokat célozza meg.
10. Függeszkedésben lábemelés
Függj egy rúdon, kezeidet helyezd vállszélességben. Tartsd a tested egyenesen, majd emeld a lábaid, egészen addig, hogy a lábujjaid érintsék a rudat/bordásfalat. Ügyelj arra, hogy a lábaid kontrolláltan emeld és süllyeszd, ne lendületből csináld a gyakorlatot. A hasizmok dolgoztatásán túl ez a mozgástípus javítja a felsőtest erejét, és a core stabilitást is.
11. Haskerék
A haskerék egy haladó hasizom gyakorlat, amely az egész törzs izmait dolgoztatja meg. Térdelj le, fogd meg a kerék két oldalát, és görgesd előre lassan, amíg a tested majdnem a földet éri, majd görgesd vissza a kiindulási pozícióba. Fontos, hogy tartsd a hasizmaid megfeszítve az egész mozgás során, hogy elkerüld a hát alsó részének megerőltetését.
12. Pókember plank
A Pókember plank a plank gyakorlat egy variációja, amely különösen a has oldalsó részét célozza. Támaszkodj plank pozícióban, majd húzd váltakozva a térded az azonos oldali könyök felé. Ez a mozgás nem csak erősíti a hasizmokat, de javítja az egyensúlyérzéket, és a koordinációt is.
Extra nehezítés: a térdeidet emeld az ellenkező oldali könyöködhöz.
Extra tippek a lapos hasért
Étrend módosítása
A lapos has elérésének – és általában a jó kondinak – egyik kulcsa az étrend. Figyelj oda a kalóriabevitelre, és válassz magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú ételeket.
Megfelelő hidratáció
A víz létfontosságú az egészséges emésztéshez, és az anyagcsere folyamatokhoz. Igyekezz naponta legalább 2-3 liter vizet fogyasztani.
Stresszkezelés
A stressz növeli a kortizol hormon szintjét, ami hozzájárulhat a hasi zsír felhalmozódásához. Próbálj meg rendszeresen relaxációs technikákat gyakorolni, mint a mély légzőgyakorlatok, jóga, vagy meditáció.
Elegendő alvás
A pihentető alvás elengedhetetlen az egészséges testtömeg fenntartásához. Törekedj a minőségi, zavartalan alvásra, naponta legalább 7-8 órát.
Kardió edzés
Bár a hasizom gyakorlatok fontosak, a kardió edzések segítenek a zsírégetésben, és a teljes test alakformálásban. Próbálj beépíteni heti 1-2 kardió edzést is, mint a futás, lépcsőzés, kerékpározás.
Arról, hogy az erős hasizomnak az esztétikán túl milyen további előnyei vannak, ide kattintva olvashatsz.
Ne feledd, a rendszeresség és a helyes technika a siker kulcsa. Emellett a megfelelő táplálkozás, és elegendő folyadékfogyasztás is elengedhetetlen a lapos has eléréséhez.
Reméljük, ezek a gyakorlatok segítenek neked elérni az áhított lapos hasat. Az eredményekért meg kell dolgozni, de minden erőfeszítés megéri a végén!
Csatlakozz hozzánk a Kecskeméti FormaZona teremben! Szakértő edzőink segítségével személyre szabott tanácsokkal, és edzésprogrammal várunk, hogy segítsünk elérni a céljaidat. Akár kezdő vagy, akár haladó, nálunk mindenki megtalálja a számára megfelelő kihívást, és támogatást.
