Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk, mi a kalória, mi a kalóriadeficit, hogyan számíthatod ki, és milyen tippeket követhetsz, ha fogyni szeretnél – egészségesen.
Mi a kalória?
Tudományosan megfogalmazva, egy kalória (cal) az az energiamennyiség, amely szükséges 1 gramm tiszta víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő megemeléséhez.
Bár a köznyelvben kalóriáról beszélünk, fontos tisztázni, hogy a táplálkozástudomány általában a kilokalória (kcal; 1000kcal = 1cal) mértékegységet használja, amely az élelmiszerek és üdítők energiatartalmának mérésére szolgál. Az emberi szervezet működése során ugyancsak energiát használ, ennek mérésére is alkalmas ez a mérőszám.
Egyszerűen összefoglalva, a kalória az a mértékegység, amely megmutatja számodra, hogy egy adott nap folyamán, mennyi energiát égetsz el, és viszel be a szervezetedbe.
Kalóriadeficit: a fogyás kulcsa
A kalóriadeficit egy egyszerű, mégis kritikus koncepció a testsúlyszabályozásban.
Kalóriadeficit akkor áll fenn, amikor kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a szervezeted naponta elhasznál. Csinálj bármilyen diétát, ez az alapja a fogyásnak: ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz, a szervezet kénytelen a tárolt energiát (általában zsírt) felhasználni, hogy pótolja az energiát, amit nem kap meg az ételek, és italok által. Ez a folyamat pedig hozzájárul a testsúly csökkenéshez.
Mennyi kalóriára van szükséged?
- Ismerd meg az alapanyagcserédet (BMR): Ez az az energiamennyiség, amire a szervezetednek nyugalmi állapotban van szüksége. Számos online kalkulátor segíthet a BMR (Basal metabolic rate) meghatározásában.
- Számold ki a napi energiaszükségletedet (TDEE): A TDEE (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) figyelembe veszi a napi aktivitásod szintjét.
A két eredményt összevetve kapod meg azt a kalóriaértéket, ami a mindennapjaidhoz szükséges.
Hogyan érj el kalóriadeficitet?
A kalóriadeficit eléréséhez alapvetően két fő módszer létezik: a bevitt kalóriák csökkentése az étrenden keresztül, valamint a felhasznált kalóriák növelése a fizikai aktivitás által.
Íme néhány konkrét lépés és tipp, amelyek segíthetnek ezen a folyamaton:
1. Kalóriabevitel szabályozása
- Válassz deficittargetet: A BMR és TDEE kalkulációnak hála, meghatároztad a napi kalóriaigényedet. A biztonságos fogyás érdekében a napi kb. 500 kalóriás deficittel ajánlott tervezni, ami heti kb. 0,5-1 kg súlycsökkenést eredményez
- Étkezési napló: Vezess étkezési naplót, vagy használj kalóriaszámláló alkalmazást (pl. Yazio) az elfogyasztott ételek és italok nyomon követésére
- Kisebb adagok: Itt semmiképp sem arra gondolunk, hogy koplalj! Diéta alatt sokan követik el azt a hibát, hogy számos élelmiszert megvonnak maguktól, ami azt eredményezi, hogy egy idő után falásrohamot kapnak. Ha nem tudsz lemondani a kakaóscsigáról, vagy délutánonként szeretsz csokit nassolni, nem kell tiltólistára tenned őket! Próbálj meg kisebb adagokat enni, és kerüld a túlevést.
- Egészségesebb ételválasztás: Válassz alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú ételeket, mint például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjéket.
2. Fizikai aktivitás növelése
- Rendszeres mozgás: A rendszeres testmozgás, mint a gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás vagy erősítő edzések, segít több kalóriát égetni
- Napi aktivitás fokozása: Az ördög a részletekben rejlik. Próbálj meg többet mozogni a mindennapi rutinfeladatok közben is – válassz lépcsőzést a lift helyett, sétálj le egy megállónyit a hazaúton, vagy sétálj telefonálás közben, üldögélés helyett.
- Edzésterv: Keress fel egy személyi edzőt, találj kedvedre való csoportos órát. Iktass be legalább 2-3 edzésnapot az életedbe!
3. Extra tippek
- Pihenés: Ügyelj a megfelelő pihenésre, és minőségi alvásra. A fáradtság növelheti az étvágyad, kevésbé tudsz fókuszált maradni, és a testsúlycsökkenés is nehezebben indul be
- Stresszkezelés: A stressz negatívan befolyásolhatja az étkezési szokásaid és a testsúlyod, jelentősen megnehezíti a fogyás folyamatát
- Vigyázz a rejtett kalóriákkal: Különösen figyelj oda az üdítőitalok kalóriatartalmára, a „light” élelmiszerekre, és a napközbeni egy-két falat nasik mennyiségére
Gyakori kérdések és válaszok
Káros-e a kalóriadeficit?
Ha megfelelően és tudatosan csinálod, nem. Azonban túl nagy deficit egészségügyi problémákat okozhat. Ezért semmiképp se kezdj drasztikus diétázásba! Ha nem vagy biztos a dolgodban, kérd szakember tanácsát!
Milyen gyorsan láthatóak az eredmények kalóriadeficit esetén?
Az eredmények sebessége egyénenként változik. Van, akinél már néhány héten belül észrevehető a súlycsökkenés, míg másoknál hosszabb időt vehet igénybe. Fontos a türelem és a következetesség.
Mi a teendő, ha megáll a fogyás?
Ha a fogyás megáll, érdemes felülvizsgálni az étkezési és mozgási szokásokat. Néha a kalória- vagy makrotápanyag-bevitel finomhangolása, vagy az edzés intenzitásának növelése segíthet.
Számít a kalória típusa a kalóriadeficitnél?
Alapvetően, ha egy ember kalóriadeficitben van, fogyás áll be. Így ha Te a szükséges kalóriamennyiséget kizárólag gumicukorból viszed be, abban az esetben is veszíteni fogsz a súlyodból. Ez azonban se nem egészséges, se nem fenntartható módszer hosszútávon.
Egészséges, tápanyagban gazdag ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztása előnyösebb az egészséged szempontjából.
Mik az alacsony kalóriatartalmú, de egészséges ételek?
Zöldségek: Pl. brokkoli, spenót, saláta, uborka és paprika. Ezek alacsony kalóriatartalmúak, viszont sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.
Gyümölcsök: alma, bogyós gyümölcsök (eper, málna, áfonya), grapefruit és dinnyefélék.
Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zabpehely, quinoa és teljes kiőrlésű kenyér. Ezek jó rostforrások és hosszantartó energiát nyújtanak.
Sovány Fehérjék: csirke-, pulykahús, tojásfehérje, tengeri halak (pl. lazac, tőkehal) és hüvelyesek (pl. lencse, bab). Segítik az izomépítést, és a jóllakottság érzetet adnak.
Hogyan kezelhetem az éhségérzetet kalóriadeficit során?
Az éhségérzet kezelésére próbálj meg gyakrabban kisebb adagokat enni, fogyassz sok rostban gazdag ételt, és gondoskodj a megfelelő hidratálásról. Ezenkívül a fehérjedús ételek is segíthetnek az éhségérzet csökkentésében.
A kalóriadeficit megértése és alkalmazása a súlycsökkentés egyik legfontosabb eleme. Viszont ne feledd, hogy a fogyás mindig egy egyéni folyamat. Figyelj a tested jelzéseire, és ha extra támogatásra, és egy jó csapatra vágynál, látogass el hozzánk a FormaZonába!
