Ebben a bejegyzésben bemutatjuk, miért fontos a hátizom edzése, hogyan végezd hatékonyan, valamint bemutatjuk a top 5 leghatékonyabb hátizom edzést is. Olvass tovább!
Miért fontos a hátizom edzése?
A hátizom erősítése kritikus fontosságú az egészséges, és fájdalmaktól mentes élethez, továbbá kulcsfontosságú a helyes testtartás fenntartásában. Amennyiben a hátizmok gyengék, a gerinc természetes görbületei megváltozhatnak, ami rossz testtartáshoz, hosszútávon pedig hát- és derékfájáshoz vezet.
A hát főbb izmai
A széles hátizom, az emberi test legszélesebb izma, a hát alsó részétől indul, felterjed egészen a felkarig. Kulcsfontosságú a karok mozgatásában, különösen húzó mozgásoknál.
A csuklyás izom, ami a nyaktól a vállakon át a hát felső közepéig terjed, emeli és forgatja a lapockákat, valamint részt vesz a fej mozgatásában is.
A kis és nagy rombuszizom, amelyek a gerinc mellett helyezkednek el, fontosak a lapocka mozgatásában, és a törzs egyenesen tartásában.
Végül, a gerincfeszítő izmok, melyek a gerinc stabilizálásáért felelnek.
Milyen következményekkel jár, ha nem edzel hátra?
A modern életmód – amely gyakran magában foglalja a hosszú ideig tartó ülést, a kevés fizikai aktivitást, a telefon fölötti görnyedést – ezek pedig mind hozzájárulnak a hátizmok gyengüléséhez, a gerincproblémák kialakulásához, és a krónikus fájdalommal való együttéléshez.
A gyenge hátizmok hosszútávú következményei lehetnek:
- Gerincferdülés
- Gerincsérv
- Kötött, rugalmatlan mozgás
- Ízületi kopás
Top 5 leghatékonyabb hátizom gyakorlat
Húzódzkodás
A húzódzkodás tökéletesen megdolgoztatja a hát felső izmait, különösen a széles hátizmot.
Hogyan végezd:
- Fogj meg egy rudat széles fogással, a tenyereid előre nézzenek
- Lógj a rúdon, majd húzd fel magad, amíg a mellkasod meg nem érinti a rudat
- Lassan engedd le magad a kiindulási pozícióba
Evezés
Az evezés kiválóan erősíti a középső- és alsó hátizmokat.
Hogyan végezd:
- Ülj le egy evezőpadra, fogd meg a markolatot
- Tartsd a hátad egyenesen, és húzd a markolatot a hasad felé, miközben a könyököd a test mellett marad
- Engedd vissza a markolatot lassan a kiindulási pozícióba
Deadlift
A deadlift egy komplex gyakorlat, amely a hát középső és alsó szakaszát erősíti. Emellett szuperül erősíti comb, csípő- és farizmokat is.
Hogyan végezd:
- Lábaid vállszélességben, kétkezes súlyzó előtted
- Hajolj előre a hajlított térdekkel, és fogd meg a súlyzót
- Emelkedj fel egyenes háttal, emelésnél a lábizmokat használd, fejed egyenesen előre néz, a súlyt a csípődig emeld
- Végül engedd le a súlyzót a földre, miközben a hátad egyenesen tartod
Lat Pulldown
A lat pulldown gyakorlathoz a lehúzó hátgépet kell használnod. Kifejezetten a széles hátizmokra összpontosít, segítve a hát felső részének formálását.
Hogyan végezd:
- Ülj le a gépre, és fogd meg a rudat széles fogással, egyenes háttal
- Húzd le a rudat a mellkasod felé, miközben a hátadat kissé hátra döntöd
- Engedd vissza a rudat lassan a kiindulási pozícióba
Hiperhajlítás
A hiperhajlítás célzottan erősíti a gerincfeszítő izmokat.
Hogyan végezd:
- Feküdj hasra egy hiperhajlító padon úgy, hogy a csípőd a pad szélén legyen
- Engedd le a felsőtested a pad alá, majd emeld fel, amíg a test egy egyenes vonalat nem alkot
- Tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid ideig, majd engedd vissza lassan a kiindulási helyzetbe
Ha úgy érzed bizonytalan vagy a gyakorlatok helyes kivitelezésében, keresd segítségért kollegáinkat bizalommal!Az egészséges hátizmok kulcsfontosságúak a jó életminőséghez, ezért fontos, hogy időt, és energiát fektess hátizmaid rendszeres erősítésébe, edzésébe!
Legyen Tiéd a főszerep!
Ha komolyan gondolod a hátizom edzését, és szeretnél egy professzionális környezetben edzeni, ahol személyre szabott támogatást kapsz, gyere el a FormaZonába! Ha még nem vagy vendégünk, nézd meg bérleteinket itt, és találd meg a számodra legmegfelelőbbet.
