Belevágnál az alakformálásba? Ebben a cikkben kifejezetten a nőkre koncentrálunk, hogyan érdemes egy hatékony edzéstervet kialakítani. Olvass tovább, és tudj meg többet a témában!
Hogyan állíts össze egy hatékony edzéstervet?
1. Ismerd a saját tested
A testmozgás előtt fontos, hogy tisztában legyél a saját fizikai kondícióddal, erőnléteddel, mobilitásoddal. Melyik az a terület, ahol nehézségeid akadnak, és mi az, amiben erős vagy.
Egy személyi edző segíthet felmérni fizikai képességeidet, tanácsot adni esetleges sérülések elkerüléséhez, megmutatni különböző gépek használatát. Munkatársaink a FormaZonában készséggel állnak rendelkezésedre.
2. Célkitűzések meghatározása
Tudtad, hogyha konkrét célokat fogalmazol meg, akár papírra is veted őket, 40%-kal nagyobb eséllyel valósul meg, mint ellenkező esetben?
A célkitűzés a motiváció, és a következetesség kulcsa. Tűzz ki SMART célokat (Specifikus, Mérhető, Elérhető, Releváns, Időtartam), hogy nyomon követhesd a haladásodat, és végig motivált maradj.
3. Változatos edzésprogram összeállítása
Egy jól strukturált edzésprogram az erőnléti edzéseket, a kardiót, és a nyújtást is magában foglalja.
Edzésterv kialakítása:
Heti 1-2 alkalommal erőnléti edzés: Az izomtömeg növelése, és az anyagcsere fokozása érdekében, különböző izomcsoportokat dolgoztatva.
Példa: Funkcionális köredzés, TRX
Heti 1-2 alkalom kardió edzés: az állóképesség javítása és a zsírégetés miatt.
Példa: Walkenergie, Cardio Köredzés, Dance Fitness, Spinning
Nyújtás és mobilitás: A hajlékonyság növelése, és az izmok regenerálódása legalább olyan fontos, mint maga az edzés. Edzések után kihagyhatatlan, de tarthatsz akár külön nyújtó napokat is.
Példa: Stretching, Pilates, Jóga
4. Étkezés
Fehérjék
A fehérjék az izomépítés és -javítás alapkövei. Fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérjeforrást, hogy támogassa az izomregenerációt, és növekedést.
Javasolt fehérjeforrások:
Állati eredetű: Csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tojás, és alacsony zsírtartalmú tejtermékek (pl. túró, joghurt)
Növényi eredetű: Hüvelyesek (pl. lencse, bab, csicseriborsó), tofu, tempeh, quinoa, és egyes magvak
A napi fehérjebevitel mennyisége függ a testtömegedtől, céljaidtól, és edzésintenzitásodtól. Általános irányelvként a napi fehérjebevitel 1.2-2.0 gramm/testtömeg-kilogramm között ajánlott, különösen ha izomtömeg-növelés a cél.
Szénhidrátok
A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások az edzésekhez. Komplex szénhidrátok fogyasztása ajánlott, mivel lassabban szívódnak fel, így egyenletesebb energiát biztosítanak.
Javasolt szénhidrátforrások:
Teljes kiőrlésű termékek: Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, barna rizs, és zab
Gyümölcsök: Különösen a rostban gazdag gyümölcsök, mint az alma, körte, és bogyós gyümölcsök
Zöldségek: Leveles zöldek és a színes zöldségek, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok
Zsírok
A zsírok szintén fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban.
Javasolt zsírforrások:
Omega-3 zsírsavak: Lazac, makréla, lenmag, chia mag, és diófélék
Egyszeresen telítetlen zsírok: Olívaolaj, avokádó, és olajos magvak
Táplálkozás időzítése
Edzés előtt: Fogyassz egy könnyű, szénhidrátban gazdag snack-et körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt, hogy biztosítsd az energiaellátást
Edzés után: Fogyassz fehérjében, és szénhidrátban gazdag ételt az edzés utáni első 30-45 percben az izmok regenerálódásának, és az energiaraktárak feltöltésének elősegítésére
5. Öltözködési tippek
A megfelelő sportruházat választása növeli az önbizalmad, és komfortérzeted edzés közben.
Erre figyelj:
- Sportmelltartó: Megfelelő támogatás a mell számára, különösen magas intenzitású edzések során
- Szellőző anyagú ruhák, melyek elvezetik az izzadságot és gyorsan száradnak
- Kényelmes sportcipő
Tippek és emlékeztetők az edzéstervhez
Kezdőként ne siess, és építsd fel fokozatosan az edzésintenzitást, légy türelemmel saját magad felé
Ne hagyatkozz csupán a mérleg által mutatott számokra; az izom többet nyomhat, mint a zsír, így az alakformálás látható eredményei fontosabbak
A motiváció fenntartásához állíts be kisebb, elérhető célokat, és ünnepeld meg ezek elérését.
Gyere a FormaZonába!
Ha konkrét útmutatásra van szükséged, vagy szeretnéd személyre szabottan összeállítani edzéstervedet, ne habozz kapcsolatba lépni velünk!
Gyere te is a FormaZonába edzeni, ha még nem vagy vendégünk. Nézd meg itt bérleteinket >