Ha már olvastad korábbi cikkünket a kalóriadeficitről, akkor tudod, mennyire fontos ez a koncepció a fogyásban. Most azonban egy lépéssel tovább megyünk, és részletesen áttekintjük, hogyan számíthatod ki és tarthatod fenn a kalóriadeficitet a mindennapokban. Ha eddig csak tervezted az életmódváltást, ez a gyakorlati útmutató segít, hogy azonnal bele tudj vágni.

Mi is pontosan a kalóriadeficit?

Mielőtt a számításokba merülnénk, frissítsük fel, mit jelent a kalóriadeficit. Egyszerűen fogalmazva:

kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz

Ez a különbség fog fogyáshoz vezetni.

Például, ha a szervezeted naponta 2000 kalóriát éget el, és te csak 1500 kalóriát viszel be, akkor 500 kalóriás deficitben vagy. Ez a deficit arra kényszeríti a testedet, hogy a tárolt energiát használja fel, ami súlycsökkenést eredményez.

A kalóriadeficit kiszámítása lépésről lépésre

1. Alapanyagcsere (BMR) meghatározása

Az első lépés az alapanyagcseréd kiszámítása. Ez az a kalóriamennyiség, amit a szervezeted nyugalmi állapotban eléget. A Harris-Benedict egyenletet használjuk:
Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 × testsúly kg) + (4,799 × magasság cm) – (5,677 × kor)
Nők: BMR = 447,593 + (9,247 × testsúly kg) + (3,098 × magasság cm) – (4,330 × kor)

Példa: Vegyünk egy 30 éves, 170 cm magas és 70 kg súlyú nőt. BMR = 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 170) – (4,330 × 30) = 1441,45 kalória

Ha Te inkább nem bajlódnál a számolással, az interneten számos BMR kalkulátort találhatsz.

2. Napi kalóriaszükséglet kiszámítása

Most szorozzuk meg az alapanyagcserét az aktivitási faktorral.

Ülő életmód: BMR × 1,2

  • Irodai munkát végzel, napi 8-10 órát ülsz az íróasztalnál vagy a számítógép előtt.
  • A napi mozgás főleg a napi szükséges tevékenységeket jelenti: séta a buszmegállóig, bevásárlás, házimunka.
  • Szabadidődben is inkább pihensz: tévénézés, olvasás, internetezés.

Enyhén aktív: BMR × 1,375

  • Az ülőmunka mellett hetente 1-3 alkalommal végzel könnyű testmozgást.
  • Ez lehet: 30-45 perces séta, könnyű jóga vagy nyújtás, rövid kerékpározás.
  • A hétköznapokban többet mozogsz: lépcső használata lift helyett, séta az ebédszünetben.

Mérsékelten aktív: BMR × 1,55

  • Hetente 3-5 alkalommal végzel 30-60 perces közepes intenzitású edzést.
  • Ez lehet: kocogás, squash, kerékpározás, aerobik, tánc.
  • Munkád során is többet mozogsz: tanár, pincér, vagy bolti eladó vagy.
  • Aktívan töltöd a szabadidődet: hétvégi túrázás, rendszeres kertészkedés.

Nagyon aktív: BMR × 1,725

  • Szinte minden nap végzel intenzív, 60-90 perces edzést.
  • Ez lehet: futás, HIIT edzés, súlyzós edzés.
  • Fizikailag aktív munka
  • Pörgős életmódot folytatsz: pl. gyalog vagy biciklivel jársz munkába, folyton mozgásban vagy.

Példa folytatása: Ha a példánkban szereplő nő mérsékelten aktív (hetente 3-4 alkalommal jár 1 órás spinning órára és hétvégente túrázik), akkor: Napi kalóriaszükséglet = 1441,45 × 1,55 = 2234,25 kalória

3. Kalóriadeficit meghatározása

A biztonságos és fenntartható fogyáshoz általában napi 500-750 kalóriás deficitet javasolnak. Ez heti 0,5-1 kg súlyvesztést eredményezhet.

Példa: Ha korábban említett hölgy napi 500 kalóriás deficitet szeretne elérni, a napi kalóriabeviteli cél = 2234,25 – 500 = 1734,25 kalória

Gyakorlati tippek a kalóriadeficit fenntartásához

1. Vezess részletes kalórianaplót

Használj mobilalkalmazást (pl. MyFitnessPal, LoseIt) vagy jegyzetfüzetet.
Mérd le az ételek adagjait konyhai mérleggel a pontosság érdekében.
Ne felejtsd el feljegyezni az italokat és a nasikat is!

2. Tervezd meg előre az étkezéseidet

Készíts heti étrendet és bevásárlólistát.
Főzz előre nagyobb adagokat, és porciózd ki őket.
Tartsd kéznél egészséges nassolnivalókat pl. gyümölcsöket, magvakat.

3. Növeld a fehérjebevitelt

Célozz meg napi 1,6-2,2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.
Minden étkezésbe építs be fehérjeforrást (hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek).
Fontold meg fehérjepor használatát a könnyebb bevitel érdekében.

4. Iktass be rendszeres testmozgást

Heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású vagy 75-150 perc intenzív kardió edzés javasolt.
Végezz heti 2-3 alkalommal erőnléti edzést a fő izomcsoportokra is.

Példa: Egy 70 kg-os személy 30 perc alatt körülbelül mennyi kalóriát égethet el:
Séta (5 km/h): 120 kalória
Kocogás (8 km/h): 280 kalória
Kerékpározás (mérsékelt tempó): 220 kalória
Úszás: 230 kalória

5. Figyelj a tápanyagbevitelre

Használj tápanyagszámláló alkalmazást a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) arányának követésére. Pl. Cronometer, Lifesum, Fatsecret, Yazio
Javasolt arányok: 45-65% szénhidrát, 10-35% fehérje, 20-35% zsír.
Ne hanyagold el a vitaminokat és ásványi anyagokat sem – egyél változatosan, sok zöldséget és gyümölcsöt.

6. Aludj eleget

Célozz meg napi 7-9 óra alvást.
Az alváshiány növeli az éhséghormonok szintjét és lassítja az anyagcserét.

7. Kezeld a stresszt

A krónikus stressz növeli a kortizol szintet, ami hasi zsírfelhalmozódáshoz vezethet.
Próbálj ki relaxációs technikákat: meditáció, jóga, légzéstechnikák.

8. Légy türelmes és kitartó

A fenntartható fogyás időbe telik. Ne csüggedj el, ha a súlyod stagnál – ez természetes része a folyamatnak.

9. Kérj szakértői segítséget

Egy személyi edző segíthet az edzésterved összeállításában és a helyes technikák elsajátításában. Valamint ha edzővel sportolsz, a motivációd is tovább megmarad.

Ne feledd, a fogyás nem lineáris folyamat, lesznek jobb és rosszabb időszakok. A lényeg, hogy hosszú távon tartsd magad a tervedhez és ne add fel!
Gyere te is a FormaZonába edzeni, ha még nem vagy vendégünk! Személyi edzőink segítenek a kalóriadeficit kiszámításában és az edzésterv összeállításában, hogy minél hamarabb és hatékonyabban elérd az álomalakod. Együtt könnyebb!