Te is érezted már egy kemény edzés másnapján, hogy alig bírsz megmozdulni a fájdalomtól, igaz? Ebben a bejegyzésben megmutatjuk, pontosan mi az izomláz, miért alakul ki, és mit tehetsz azért, hogy enyhítsd! Olvass tovább!
Mit jelent az izomláz?
Amikor intenzívebben edzel, mint ahogyan a tested hozzászokott – legyen szó súlyemelésről, hosszabb futásról, vagy bármilyen új fizikai aktivitásról – az izmaidban mikroszkopikus sérülések keletkeznek. Ezek a sérülések nem rosszak, sőt, szükségesek az izmok növekedéséhez, és erősödéséhez, azonban ezek okozzák az izomlázat.
Miért fontos az izomláz?
Képzeld el, hogy az izmaid egy hálózatból állnak, mint egy nagyon szorosan összefonódott háló. Amikor intenzív fizikai tevékenységet végzel, ennek a hálónak néhány szála „megreped”. Ez önmagában nem rossz; valójában ez a folyamat teszi lehetővé, hogy az izmaid idővel erősebbekké, és nagyobbakká váljanak. Ezeknek a mikroszkopikus sérüléseknek a keletkezése, indítja el az izomépítési folyamatot.
A mikroszkopikus sérülések mellett az izmaidban gyulladás is keletkezik. Ez a gyulladás segít a regenerálódási folyamatban, mert a test ezt használja jelzésként arra, hogy „itt valami történt, és javításra van szükség”. A gyulladás a testünk természetes válasza a sérülésekre, amely segít a gyógyulási folyamatban, ám ez okozza azt a fájdalmat is, amit izomlázként érzünk.
A gyulladás, és a mikroszkopikus sérülések kombinációja tehát elindítja a testünkben azt a regenerálódási folyamatot, amely során az izmok „megjavítják magukat”, és ennek eredményeképpen erősebbek, és nagyobbak lesznek. Ez alapvetően pozitív, és fontos a fizikai fejlődés szempontjából.
Ezért, amikor izomlázad van, az valójában egy jel, hogy dolgoztál valamin, ami elősegíti az izmaid fejlődését. A fájdalom, bár néha kellemetlen, egyfajta emlékeztető arra, hogy a tested épül, és fejlődik.
Tévhit az izomlázról
Korábban úgy vélték, hogy a tejsav felhalmozódása az izmokban közvetlenül izomlázat okoz. Azonban a későbbi kutatások megmutatták, hogy a tejsav gyorsan metabolizálódik az izmokban, és nem marad elég hosszú ideig ott, hogy felelős legyen a később jelentkező izomlázért.
Az izomláz valójában a korábban említett mikroszkopikus izomsérülések, és a gyulladásos válasz eredménye, ami az izomszövetekben történik, nem pedig közvetlenül a tejsavtól. Az izomláz, vagy pontosabban a késői izomfájdalom (DOMS – delayed onset muscle soreness), tipikusan 24-72 órával az edzés után jelentkezik, amikor a tejsav már rég kiürült az izmokból.
Hogyan tudod enyhíteni az izomlázad?
Az izomláz enyhítésének lényege túlmutat a puszta fájdalomcsillapításon. A cél itt a gyógyulási folyamat támogatása, a regenerálódás felgyorsítása, és az izmok teljesítőképességének helyreállítása.
Mit tehetsz ennek érdekében?
- Hidratáció: fogyassz elegendő folyadékot, mivel a dehidratáció súlyosbíthatja az izomláz tüneteit
- könnyű dinamikus mozgás: pl. séta vagy lassú kerékpározás, amely javíthatja a vérkeringést, és segíthet a gyógyulásban
- nyújtás: rendszeres nyújtással az izmok ellenállóbbá válnak a mikroszkopikus sérülésekkel szemben, növeli a rugalmasságot és javítja a vérkeringést
- masszázs: javítja a vérkeringést, segít eltávolítani az anyagcsere-termékeket pl. tejsavat
- hengerezés: segít az izmok ellazításában
- hideg-meleg terápia: csökkenti az izmok gyulladását, serkenti a vérkeringést
- elegendő alvás, pihenés
Hogyan kell úgy edzeni, hogy elkerüld az izomlázat?
Ahogy fentebb olvashattad, az izomláz nem jelent rosszat, az izmok növekedésében egy természetes folyamat. Azonban fontos, hogy minden edzésedet alapos bemelegítéssel kezdd, amely felkészíti az izmaidat, és ízületeidet az elkövetkező terhelésre.
Fokozatosan növeld az edzések intenzitását, különösen, ha új típusú gyakorlatokat vezetsz be.
Ügyelj arra, hogy az edzés utáni nyújtásra is szánj időt, ami segít az izmok relaxálásában, és csökkenti az izomláz kialakulásának esélyét.
A megfelelő táplálkozás, különösen a fehérjebevitel, szintén fontos szerepet játszik az izomregenerálódásban, és az izomláz megelőzésében.
Lehet edzeni izomlázzal?
Bár az enyhe izomlázzal való edzés általában biztonságos, fontos, hogy hallgass a tested jelzéseire. Ha az izomláz súlyos, vagy fájdalmas, pihentetésre lehet szükség ahhoz, hogy elkerüld a sérüléseket.
Ha úgy döntesz, hogy edzel izomlázzal, válassz alacsony intenzitású, kímélő aktivitásokat, amelyek nem terhelik tovább az érintett izomcsoportokat. Az izomláz jelenlétében végzett edzésnek inkább a regenerálódást, és a mobilitás javítását kellene szolgálnia, mintsem az intenzitás növelését.
Az izomláz természetes része az izmok fejlődésének, és egy jelzés is, hogy a regenerálódás legalább olyan fontos, mint maga az edzés.
Ha szeretnél egy olyan közösséghez csatlakozni, ahol támogatást és szakértelmet találsz, gyere el a FormaZonába edzeni! Ha még nem vagy vendégünk, nézd meg bérleteinket itt.
Büszkén jelentjük be, hogy megnyitottuk új fitnesztermünket Kecskeméten, a belváros szívében, a Petőfi S. u. 18-20 alatt, így ide is szeretettel várunk mindenkit!
