Ebben a bejegyzésben bemutatjuk, miért érdemes elkezdeni a plank edzést, milyen előnyei vannak, és hogyan lehet helyesen végrehajtani. Ha egy erősebb törzsre és jobb testtartásra vágysz, olvass tovább, hogy megtudd, miért érdemes beiktatni a planket az edzésrutinodba.

 

Mi a plank?

A plank, vagy más néven deszkapóz, egy statikus erőgyakorlat, amely a törzsizmok erősítésére szolgál. Plank pozícióban a test hasonló pózban van, mint a fekvőtámasz kezdeti helyzetében, azzal a különbséggel, hogy a könyökök a vállak alatt vannak, és nem a tenyereden, hanem az alkarokon támaszkodsz.

Hogyan kell helyesen csinálni a planket?

  1. Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, majd támaszkodj az alkarodra.
    • A karjaid legyenek egyenesek, a vállad közvetlenül a csuklód fölött.
    • Az alkarok legyenek párhuzamosak egymással, és a könyökök a vállak alatt helyezkedjenek el.
    • A kezeid legyenek lazán ökölbe szorítva vagy nézzenek lefelé.
  2. Győződj meg róla, hogy a tested egyenes vonalban van a fejedtől a sarkadig, mintha egy deszkát tartanál.
    • Ne hagyd, hogy a csípőd lesüllyedjen vagy felemelkedjen.
    • A fejed legyen természetes pozícióban, ne lógjon és ne emeld túl magasra.
  3. Feszítsd meg a hasizmaidat és a fenekedet.
    • Húzd be a köldököd a gerinced felé.
    • Szorítsd össze a fenekedet, hogy stabilizáld a medencédet.
    • Ezek a feszítések segítenek megtartani a helyes testtartást és megakadályozzák a hát alsó részének homorítását.
  4. Tartsd a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, figyelve a helyes testtartásra.
    • Kezdők számára 10-20 másodperc is megfelelő lehet, míg haladók akár több percig is tarthatják a pozíciót.
    • Fokozatosan növeld az időt, ahogy egyre jobban megy.

 

Mik a leggyakoribb hibák plank végzése során?

  1. Csípő leengedése vagy túl magasra emelése.
    • Hiba: Ha a csípőd túl alacsonyra süllyed, az extra terhelést helyez a hát alsó részére, ami fájdalomhoz vezethet. Ha pedig túl magasra emeled, akkor nem dolgoznak megfelelően a törzsizmaid.
    • Megoldás: Figyelj arra, hogy a csípőd egy vonalban legyen a válladdal és a bokáddal. Képzelj el egy egyenes vonalat a tested mentén.
  2. Homorítás a hátban.
    • Hiba: A hát homorítása extra nyomást helyez a gerincre, ami sérülésekhez vezethet.
    • Megoldás: Tartsd a hátad egyenes vonalban, húzd be a hasad és feszítsd meg a fenekedet.
  3. Légzés visszatartása.
    • Hiba: Sok ember hajlamos visszatartani a lélegzetét, amikor megfeszítik az izmaikat.
    • Megoldás: Lélegezz egyenletesen és mélyen, ez segít az izmok oxigénellátásában és csökkenti a feszültséget.
  4. Túlzott feszültség a nyakban.
    • Hiba: Ha a nyakad feszül vagy fáj, akkor valószínűleg nem tartod helyesen a fejed.
    • Megoldás: Tartsd a fejed természetes pozícióban, a tekinteted legyen a padlón pár centire előtted. Képzeld el, hogy a fejed és a gerinced egy egyenes vonalat alkotnak.

Miért érdemes beépíteni a planket az edzésrutinodba?

  1. A plank egyszerű, de hatékony

A plank nagy előnye, hogy rendkívül egyszerű(-nek látszik), mégis irtó eredményes. Nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre vagy nagy helyigényre, így bárhol végezheted, legyen az otthon, az edzőteremben vagy akár a szabadban.

 

  1. A plank erősíti a törzsizmokat

A plank az egyik legjobb gyakorlat a törzsizmok erősítésére, mivel egy statikus pozíció, és számos izomcsoportot megdolgoztat. Plank póz közben dolgozik a hasizom, a hát alsó és felső része, valamint a csípő izmai is.

 

  1. A planktől szebb lesz a tartásod

Ha sokat ülsz számítógép előtt, a plank segíthet ellensúlyozni a rossz testtartás okozta problémákat, így nem fog fájni a derekad vagy feszülni a nyakad.

 

  1. Jobb lesz az egyensúlyérzéked

A vázizomzat kulcsszerepet játszik abban, hogy fenntartsa az egyensúlyt mozgás közben. A plank edzés során a törzsizmok feszesen tartása növeli az izomzat stabilitását, ezáltal javítja az egyensúlyodat és a koordinációdat is.

 

  1. Sokféleképpen variálható

A plank póz rendkívül sokoldalú, számos variációja létezik, amelyekkel növelheted a kihívást és változatossá teheted az edzést. Ezek a variációk lehetővé teszik, hogy a különböző izomcsoportokat még intenzívebben megdolgoztasd.

  • Oldalplank: Az oldalplank különösen a ferde hasizmokat dolgoztatja meg, ami segít a derékvonal formálásában.
  • Dinamikus plank: Mozgásokat, például karhajlítást és -nyújtást adva a plankhez, még intenzívebbé teheted a gyakorlatot és több izmot dolgoztathatsz meg egyszerre.
  • Súlyokkal végzett plank: Súlyok használata növeli a gyakorlat intenzitását, így még nagyobb kihívást jelent az izmok számára. A súlyokat helyezd közvetlenül a farizom fölé, de ügyelj rá, hogy véletlenül se a derekat terheld!
  • Instabil felületek: Bosu vagy fitnesz labda használata növeli az egyensúlyra való koncentrációt és még több izom aktiválását eredményezi.

Plank Edzésminta

Bemelegítés (5 perc)

  • 2 perc könnyű kocogás
  • 1 perc térdemelés váltakozva
  • 1 perc karlengetés és vállkörzés
  • 1 perc oldalsó törzshajlítás

Plank edzés (15-20 perc)

  1. Alap plank – 3×30 másodperc
    • Támaszkodj az alkarodra és a lábujjaidra, tartsd a tested egyenes vonalban.
    • Pihenj 30 másodpercet a szettek között.
  2. Oldalplank – 3×20 másodperc mindkét oldalra
    • Támaszkodj az egyik alkarodra és az oldaladon lévő lábadra, a másik lábadat helyezd rá.
    • Tartsd a csípődet magasan és a tested egyenes vonalban.
    • Pihenj 20 másodpercet a szettek között.
  3. Dinamikus plank – 3×20 másodperc
    • Kezdd alap plank pozícióban, majd felváltva nyújtsd ki a karjaidat előre.
    • Végezz lassú, kontrollált mozgásokat.
    • Pihenj 30 másodpercet a szettek között.
  4. Egykezes plank – 3×15 másodperc mindkét kézzel
    • Támaszkodj az egyik alkarodra és a lábujjaidra, a másik karodat nyújtsd előre.
    • Tartsd a tested stabilan és egyenes vonalban.
    • Pihenj 20 másodpercet a szettek között.
  5. Instabil plank bosu labdán – 2×30 másodperc
    • Helyezkedj alap plank pozícióba, a kezeidet támaszd a bosu labda közepére.
    • Tartsd meg az egyensúlyodat és a tested egyenes vonalban.
    • Pihenj 30 másodpercet a szettek között.

Levezetés (5 perc)

  • 1 perc törzshajlítás előre
  • 1 perc térdhúzás mellkashoz
  • 1 perc oldalsó nyújtás mindkét oldalra
  • 1 perc mély légzés és lazítás

 

A plank egy rendkívül hatékony és sokoldalú gyakorlat, amely számos előnnyel jár a törzs erősítése és a testtartás javítása terén. Ha még nem próbáltad, itt az ideje beiktatni az edzésrutinodba.

Gyere te is a FormaZonába edzeni, ha még nem vagy vendégünk! Szakértő kollegáink mindenben segítségedre lesznek!