Korábban már írtunk részletesebben a leghatékonyabb hátizom és hasizom edzésekről, ebben a bejegyzésben most a láb izmait vesszük górcső alá.

A láb felépítése

A láb izmai három fő csoportra oszthatók:

  • combizmokra (quadriceps és hamstring)
  • farizmokra (gluteus maximus, medius, minimus)
  • a lábszár izmaira (gastrocnemius és soleus)

Minden izomcsoportnak megvan a maga funkciója és szerepe a mozgásban, ezért fontos, hogy edzés során mindegyiket megfelelően dolgoztassuk meg.

1. Combizmok

Quadriceps (négyfejű combizom): A quadriceps a comb elülső részén található, és négy izomból áll: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis és vastus intermedius. Ezek az izmok felelősek a térd kinyújtásáért, illetve stabilizálásáért.

Hamstring (hátulsó combizmok): A hamstring izmok a comb hátsó részén helyezkednek el, és három izomból állnak: biceps femoris, semitendinosus és semimembranosus. Ezek az izmok a térd hajlításáért és a csípő nyújtásáért felelősek.

2. Farizmok

Gluteus maximus (nagy farizom): A gluteus maximus a test legnagyobb izma, és a farizmok legnagyobb részét teszi ki. Ez az izom (is) felelős a csípő nyújtásáért, a comb kifelé forgatásáért és a csípő stabilizálásáért. Az erős gluteus maximus elengedhetetlen a futás, ugrás és súlyemelés során, mivel nagy erőt és stabilitást biztosít.

Gluteus medius és minimus (középső és kis farizom): Ezek az izmok a gluteus maximus alatt helyezkednek el. A combok oldalra emeléséért és a belső forgatásért felelősek. A gluteus medius és minimus erősítése fontos a helyes testtartás fenntartásához és a biztos egyensúlyhoz.

3. A lábszár izmai

Gastrocnemius (kétfejű lábikra izom): A gastrocnemius a lábszár hátsó részén található, és a vádli legnagyobb izma. A térd mögött ered és a sarokcsonton tapad. Ez az izom felelős a lábujjak lefelé mutatásáért, ez pedig nélkülözhetetlen a járáshoz, futáshoz és ugráshoz.

Soleus (gázlóizom): A soleus a gastrocnemius alatt található. Bár kisebb, mint a gastrocnemius, nagyon fontos a stabilitás és az állóképesség szempontjából. Az erős soleus segít hosszú távú terheléskor a láb és a lábfej biztosan tartásában.

Milyen egy hatékony láb edzés?

1. Guggolás

A guggolás az egyik legjobb lábgyakorlat, amely a quadriceps, a hamstring és a farizmokat egyaránt megdolgoztatja. Kezdésként az alap guggolást végezd saját testsúllyal, figyelve a helyes technikára:

  • Állj vállszélességű terpeszben.
  • Engedd le a csípődet, mintha egy székre ülnél, miközben a térdedet nem engeded előre a lábujjak vonala elé.
  • Tartsd a hátadat egyenesen és a mellkasodat kifelé.
  • Toldd vissza magadat a kiinduló helyzetbe a sarkaid segítségével.
  • Amint kényelmesen végrehajtod az alap guggolást, fokozatosan növeld a súlyt súlyzókkal vagy súlyrúddal.

2. Kitörés

A kitörés remekül erősíti a combokat és a farizmokat, miközben javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

  • Állj egyenesen, majd lépj előre egy nagy lépést.
  • Engedd le a hátsó térdedet közel a földhöz, miközben az első térdedet nem engeded előre a lábujjak vonala elé.
  • Toldd vissza magad a kiinduló helyzetbe az első lábad sarkával.
  • Ismételd meg a másik lábbal.
  • Végezd a gyakorlatot saját testsúllyal vagy súlyokkal a kezedben.

3. Lábnyújtás gépen

A lábnyújtó gép célzottan dolgoztatja a quadricepset, ami segít az izmok formálásában. Így használd a gépet:

  • Ülj a gépbe, állítsd be a lábpárnát úgy, hogy az a bokád fölött legyen.
  • Nyújtsd ki a lábaidat, amíg a térdeid egyenesek nem lesznek, majd lassan engedd vissza őket.

4. Lábhajlítás gépen

Ez a gyakorlat a hamstringre koncentrál, ami gyakran alulértékelt izomcsoport, pedig nagyon fontos a térd és a csípő stabilitásában.

  • Feküdj a hasadra a lábhajlító gépen, és helyezd a bokád a párna alá.
  • Hajlítsd a térded, hogy a bokád közelítse a fenekedet, majd lassan engedd vissza.

5. Vádliemelés

A vádliemelések segítenek a gastrocnemius és a soleus izmainak erősítésében, amelyek nélkülözhetetlenek a futáshoz és ugró mozdulatokhoz.

  • Állj egy lépcső vagy emelvény szélére, úgy hogy a sarkaid kilógnak.
  • Emelkedj lábujjhegyre, majd lassan engedd vissza a sarkaidat a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat saját testsúllyal vagy súlyokkal is végezhető.

6. Lábtoló gép

A lábtoló gép egy nagyszerű eszköz a lábizmok és a farizmok erősítésére anélkül, hogy a hát alsó részére túl nagy terhelést helyeznénk.

  • Ülj a gépbe, és helyezd a lábaidat a platformra vállszélességben.
  • Nyomd ki a platformot, amíg a lábaid majdnem egyenesek, de a térdeid enyhén hajlítottak maradnak.
  • Lassan engedd vissza a platformot a kiinduló helyzetbe.

 

7. Deadlift

A deadlift nem csak a lábakat, hanem a hát alsó részét és a farizmokat is hatékonyan dolgoztatja. Így végezd:

  • Állj a súlyrúdnál lábfejeiddel vállszélességben.
  • Hajlítsd be a térdedet, és fogd meg a súlyrudat vállszélességben.
  • Emeld fel a súlyrudat, miközben egyenesen tartod a hátadat, és kinyújtod a csípődet és térdeidet.
  • Lassan engedd vissza a súlyrudat a kiinduló helyzetbe.

 

Látogass el a FormaZonába edzeni! Ha még nem vagy vendégünk, gyere és ismerd meg a lábgyakorlatokat segítő gépeinket, és kezdd formás lábbal a nyarat!