Ha rendszeresen sportolsz, valószínűleg sokszor hallottad már, hogy fontos a megfelelő fehérjebevitel. De mennyi az „elegendő”? 60 gramm? 100 gramm? Esetleg még több?
A válasz nem mindenkinek ugyanaz. A napi fehérjeszükséglet többek között függ a testsúlyodtól, az aktivitásodtól és attól is, milyen céllal edzel.
A jó hír, hogy egy egyszerű számítással már kaphatsz egy használható kiindulópontot.
Miért van szükségünk fehérjére?
A fehérjék a szervezet alapvető tápanyagai. Részt vesznek többek között a szövetek felépítésében és fenntartásában, valamint számos fontos élettani folyamatban.
Ha rendszeresen edzel, a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos, hiszen hozzájárul az izomtömeg fenntartásához és növekedéséhez.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél több fehérjét fogyasztasz, annál jobb eredményt érsz el. Sokkal fontosabb, hogy a saját szükségletedhez igazítsd a mennyiséget.
Mennyi fehérjére van szükséged naponta?
A napi fehérjeszükséglet nem mindenkinél ugyanannyi. Függ többek között a testsúlyodtól, attól, hogy mennyit mozogsz, milyen típusú edzést végzel és mi a célod.
Egy egészséges, kevésbé aktív felnőtt számára általános kiindulópontként körülbelül 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm/nap mennyiséggel szoktak számolni.
Ha azonban rendszeresen sportolsz, ennél magasabb lehet a fehérjeszükségleted. Aktív felnőtteknél általában 1,2–2,0 gramm/testsúlykilogramm/nap közötti mennyiség jelenthet kiindulópontot.
De honnan tudhatod, hogy neked melyik értékkel érdemes számolnod?
Így számolhatod ki: testsúly (kg) × napi fehérjeigény (g/kg) = napi fehérjebevitel (g)
Nézzünk egy példát!
Ha 70 kg vagy, rendszeresen sportolsz, és 1,4–1,6 g/testsúlykilogramm közötti értékkel számolsz:
70 × 1,4 = 98 g
70 × 1,6 = 112 g
Vagyis ebben az esetben körülbelül 98–112 gramm fehérje naponta lehet egy ésszerű kiindulópont.
A pontos szükséglet egyénenként eltérhet, ezért ez a számítás inkább tájékozódási pont, nem személyre szabott étrendi előírás. Speciális egészségi állapot vagy egyéni étrendi cél esetén érdemes dietetikussal vagy orvossal egyeztetni.
Nem kell mindent egyszerre elfogyasztanod
Nemcsak a napi összmennyiségre érdemes figyelni. Praktikusabb lehet a fehérjebevitelt a nap folyamán több étkezés között elosztani.
Például egy napi 100 grammos cél nem feltétlenül azt jelenti, hogy vacsorára kell megpróbálnod bepótolni 60 grammot. A reggeli, ebéd, vacsora és akár egy köztes étkezés is tartalmazhat fehérjeforrást.
Így a megfelelő mennyiség elérése is sokkal egyszerűbbé válhat.
Miből viheted be a szükséges fehérjét?
Nem csak csirkemellből és fehérjeturmixból.
Jó fehérjeforrás lehet például:
- hús és hal,
- tojás,
- tej, joghurt, túró és más tejtermékek,
- hüvelyesek, például bab, lencse és csicseriborsó,
- tofu és más szójatermékek,
- valamint különböző növényi fehérjeforrások megfelelő kombinációban.
A fehérjepor pedig egy kényelmi lehetőség, nem kötelező része a sportolói étrendnek. Ha a szükséges mennyiséget változatos étrendből be tudod vinni, nem feltétlenül van szükséged rá.
Te tudod, mennyi fehérjét fogyasztasz egy nap?
Sokan rendszeresen edzenek, mégsem tudják, körülbelül mennyi fehérje kerül naponta a tányérjukra.
Érdemes lehet néhány napig tudatosabban megfigyelni az étkezéseidet, majd összevetni a becsült beviteledet a testsúlyod és aktivitásod alapján számított értékkel.
Nem kell minden grammot életed végéig számolnod. Már az is sokat segíthet, ha van egy hozzávetőleges képed arról, mennyi fehérjére van szükséged, és a jelenlegi étkezésed nagyjából fedezi-e ezt.
A rendszeres edzés mellett ugyanis nemcsak az számít, mit csinálsz a teremben. A megfelelő táplálkozás és regeneráció ugyanúgy része a fejlődésnek.
