Amikor edzésről van szó, a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a céljaid eléréséhez. Bár az étkezésnek biztosítania kéne minden szükséges tápanyagot, ami a fejlődés szempontjából elengedhetetlen, a mai rohanó világunkban ennek kivitelezése nem mindig jön össze. Ekkor lehet óriási segítség az étrend-kiegészítők szedése. Ebben a cikkben a sportoláshoz szükséges legfontosabb táplálék-kiegészítőket beszéljük át, illetve azt, hogy ezek hogyan járulhatnak hozzá a teljesítményedhez.

Az alábbi bejegyzés semmilyen formában nem minősül egészségügyi tanácsadásnak, csupán információkat kíván megosztani a táplálékkiegészítők használatával kapcsolatban. Mindenki egyénileg dönti el, hogy milyen kiegészítőket használ, és ezt saját felelősségére teszi.
Mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt használnál, mindenképpen konzultálj orvosoddal vagy más egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha van valamilyen egészségügyi problémád vagy betegséged.
Az alábbiakban megosztunk veled hasznos információkat az étrend-kiegészítők használatával kapcsolatban, amelyek segíthetnek neked jobban megérteni, hogy mikor és hogyan használd ezeket a kiegészítőket.

1. Fehérjepor

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, és az izmok regenerálódásához. Amennyiben rendszeresen végzel erőnléti edzéseket, vagy súlyokkal dolgozol, különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása.

A fehérjepor kényelmes módja a napi fehérjebevitel növelésének, könnyen keverheted turmixokba, smoothie-ba vagy akár felhasználhatod palacsinta készítéséhez, süti receptekhez. A tejsavófehérje, a kazeinfehérje és a növényi alapú fehérjeporok mind jó választás, ha biztosítani szeretnéd szervezeted számára az elegendő fehérjefogyasztást.

Fehérjeport akkor érdemes fogyasztani, ha:

  • Súlyzós edzéseket végzel – a testedzés során elvesztett fehérjét helyreállítsa és az izmokat minél előbb regenerálja.
  • Izomtömeget szeretnél növelni – mivel a fehérje a legfontosabb építőköve az izmoknakHa edzés előtt fogyasztasz fehérjeport, akkor:segíthet abban, hogy több energiát szerezz és javítsd az edzés hatékonyságát

Edzés után pedig:

  • Segítenek a testnek helyreállítani az edzés során elvesztett fehérje mennyiségét, ami hozzájárul a gyorsabb regenerálódáshoz és a jobb izomnövekedéshez

A fehérjeporokat nem csak az edzés során lehet használni, hanem reggel vagy este is. A reggeli fehérjeporok segítenek abban, hogy energiát szerezz és elkerüld az éhségérzetet a nap folyamán. Az esti fehérjeporok pedig ugyanúgy, mint az edzés után, segítenek a testnek a regenerálódásban és az izmok építésében.

Mennyit érdemes fehérjeporból fogyasztani?

Általánosságban elmondható, hogy a sportolóknak napi 1-1,5 gramm fehérjeporra van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha például valaki 70 kilogrammot nyom, akkor napi 70-105 gramm fehérjeporra van szüksége. Fontos azonban, hogy ezt az ajánlott mennyiséget a saját egyéni igényekhez és edzésmennyiséghez igazítsd.

2. Kreatin

A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amely az izomsejtekben található. Az izmok energiaellátásában van fontos szerepe a magas intenzitású edzések során.

A kreatin pótlásával jobb teljesítményt érhetsz el az edzéseid során, bizonyítottan növeli az erőt, a produktivitást, az izomtömeget, valamint javítja az állóképességet és csökkenti a fáradtságot is.

 A kreatin általában por formájában szedhető, és edzés előtt vagy után fogyasztandó.

Mikor érdemes kreatint szedni, és mennyit ajánlott bevenni?

Mivel a kreatin az izomzatban tárolódik, fontos, hogy az edzés során növeljük a kreatin szintjét a szervezetben. Ezért általában az erő- és robbanékony sportokhoz ajánlott, mint például az erőemelés, sprintelés, vagy rövidtávú futások.

Ha intenzív edzésekkel dolgozol, a kreatin segíthet abban, hogy tovább bírd az edzést és hatékonyabban növeld az izomtömeged és az erődet.

A kreatin bevételét általában a reggeli étkezéssel együtt kell bevenni. Ha a bevitelt megosztod több adagra, akkor az edzés előtt és utánra is időzítheted.

Az ajánlott napi adag általában 5-10 gramm között van, az egyén testsúlyától és aktivitási szintjétől függően. 

3. BCAA-k

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három esszenciális aminosavból álló csoport: leucin, izoleucin és valin. Fontosak az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz, és segíthetnek csökkenteni az izomfájdalmat edzés után. Részletesebben írtunk már a BCAA-ról, ezt ide kattintva tudod elérni, amennyiben tovább olvasnál a témáról.

Ha súlyzós edzést végzel, a BCAA bevitel segít az izomtömeg növelésében és az izomvesztés csökkentésében. Ha kardiózol, a BCAA hozzájárul az edzésintenzitás növelésében, és a fáradtság csökkentésében. A BCAA használata azonban nem csak az edzés alatt, hanem az edzés előtt és után is javasolt, hogy támogasd az izomregenerációt és az izomtömeg növekedését.

A BCAA mennyiségére vonatkozó ajánlások eltérőek lehetnek attól függően, hogy milyen célod van, és milyen edzésformát végzel. Általánosságban azonban a szakemberek azt javasolják, hogy naponta 5-10 gramm BCAA-t fogyassz, amelyet szétosztva ihatod az edzés előtt, alatt és után.

4. Béta-alanin

A béta-alanin egy olyan aminosav, amelyről ismert, hogy növeli az izmok teherbíró képességét, illetve később fáradsz el hatására az edzések során. Fogyasztása jelentős előnyöket nyújt súlyzós edzéseket végzők számára.

A béta-alanin általában edzés előtt javasolt, mivel a hatása azonnali, és az edzés során jelentős előnyöket nyújthat. Az ajánlott napi adag általában 2-5 gramm, és a legjobb eredmények érdekében, célszerű legalább 4 héten keresztül fogyasztani.

5. Koffein

A koffein egy természetes stimuláns, mely segít javítani a fizikai teljesítményt edzés közben. Növeli az állóképességet és csökkenti az érzékelt megterhelést, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig, és nagyobb intenzitással tudj edzeni. Emellett a koffein bizonyítottan fokozza a zsír oxidációját, ami azt jelenti, hogy segít a szervezetnek a zsírégetésben.

Természetesen nem buzdítunk arra, hogy igyál egy espressot vagy egy nagy bögre fekete teát edzés előtt. Azonban, ha olyan kiegészítőt választasz, ami tartalmaz koffeint is, tapasztalhatod a fentebb írt pozitív hatásokat.

A koffeint leggyakrabban az edzés előtt fogyasztják. Azonban fontos megemlíteni, hogy a koffein hatása akár hat óráig is eltarthat, ezért érdemes az adagolással óvatosan bánni, és nem javasolt este vagy éjszaka fogyasztani.

Az ajánlott koffein adag mennyisége sportolók esetében általában 3-6 mg testtömeg kilogrammonként, vagyis egy 70 kg-os ember számára ez körülbelül 210-420 mg koffeint jelenthet. Érdemes azonban fokozatosan növelni a koffein adagját, és nem javasolt az ajánlott mennyiségnél nagyobb mennyiséget fogyasztani.

+1. D-vitamin

A D-vitamin egy igazi aduász. Nem csak a csontok egészségéhez, az immunrendszer működéséhez és számos hormon megfelelő előállításához járul hozzá, az izomműködésben is jelentős szerepe van.

Amikor sportolunk, izmainkat stressz és gyulladás éri. Ez, a folyamat normális része, azonban ha a gyulladás túlzott mértékűvé válik, az izom károsodásához, és hosszabb regenerálódási időhöz vezethet. Itt jön a képbe a D-vitamin.

A D-vitamin segít szabályozni a gyulladást a szervezetben, különösen az izmokban. Pótlásával segíthetsz modulálni ezt a gyulladásos reakciót, és potenciálisan csökkentheted az izomfájdalmat, és a regenerálódási időt.

Mivel a D-vitamin felszívódása a napfény hatására történik, az ideális időpont a D-vitamin bevitelére a reggeli vagy az ebédidő, amikor a napfény intenzitása a legmagasabb. Felnőttek számára 1500-2000 nemzetközi egység bevitele javasolt naponta.

Bár az étrend-kiegészítők igen hasznosak az edzés teljesítményének javításában, fontos megjegyezni, hogy nem helyettesíthetik az egészséges étrendet. Mindig az a legjobb, ha a tápanyagokat lehetőség szerint teljes értékű élelmiszerekből szerzed be, és a táplálékkiegészítőket a kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként használod. Fontos azt is kiemelni, bár a táplálékkiegészítők hatékonyságát és biztonságosságát szigorúan szabályozzák, minden egyéni szervezet más módon reagálhat a különböző összetevőkre. Használd őket felelősséggel, és ha bármi kérdésed merülne fel, konzultálj orvosoddal vagy más szakemberrel!

Amennyiben az egészséges étrend kialakításában segítségre lenne szükséged, keresd a FormaZona szakembereit, akikkel számos program keretein belül tudjátok közösen kialakítani a számodra ideális megoldást.

És van egy jó hírünk számodra:
Egy újabb mérföldkőhöz ért a FormaZona!

A legjobb étrend-kiegészítőkhöz hamarosan első kézből juthattok hozzá! Ugyanis hamarosan megnyitjuk saját fitnesz shopunkat, ahol BioTech és Scietec termékek mellett számos minőségi étrend-kiegészítőt találsz majd, ezzel is támogatva az edzésed, és fejlődésed.

Mindenképp figyeld a közösségi oldalunkat és nézz be hozzánk az elkövetkezendő napokban, mert már csak pár nap, és megnyitjuk Fitness Shop-unkat!