Kardióznál, de bizonytalan vagy? Ebben a bejegyzésben megmutatjuk, miért fontos a kardió edzés, és praktikus tanácsokat adunk, hogy biztosan a neked való edzést válaszd. A cikk végén pedig minta edzéstervet is olvashatsz.
Miért kardiózz?
A kardió edzés, más néven aerob edzés, az olyan tevékenységeket foglalja magába, melyek magasabb szívverés és oxigénhasználat közben történnek.
A kardió edzés kritikus szerepet játszik a fogyásban, a szív- és érrendszeri egészség javításában, valamint az állóképesség, és az általános fizikai kondíció növelésében. Intenzív kalória égetésével hozzájárul a fogyáshoz, és eközben számos jótékony hatással bír a szervezetünkre:
- rendszeres kardió edzéssel javítható a szívizom állapota
- javítja a tüdőfunkciót
- segít csökkenteni a stresszt, oldja a feszültséget
- fokozódik az anyagcseréd
A kardió edzések típusai – pulzustartományok jelentősége
A pulzustartományok kulcsfontosságúak a kardió edzés hatékonyságának maximalizálásában. Attól függően, hogy melyik pulzustartományban végzed az edzést, tudod irányítani a kívánt hatást is.
A pulzustartományok a következőképpen oszlanak meg:
Alacsony intenzitású zóna (a maximális pulzusszám 50-60%-a között van a pulzusod az edzés során):
Ha ebben a pulzustartományban mozogsz, az egészségmegtartó hatással van a szervezetedre. Ideális kezdők, sérülésből felépülők, idősek számára.
Milyen mozgásforma tartozik ide?
- Gyaloglás
- Hatha jóga
- Pilates
- Lassú kerékpározás
- Gerinctréning
- Stretching
Az edzések ajánlott időtartama: legalább 40-60 perc.
Mérsékelt intenzitású zóna (a maximális pulzusszám 60-70%-a között van a pulzusod az edzés során):
Ez az a zóna, ahol a testzsír égetése a legmagasabb, tehát ha fogyni szeretnél, érdemes olyan mozgásformát végezni, ahol ebben a tartományban tartod a pulzusod.
Milyen mozgásforma tartozik ide?
- Tempós gyaloglás
- Túrázás
- Vinyasa jóga
- Aerobik
- Úszás
- Squash
- Biciklizés
- Tánc
Az edzések ajánlott időtartama: legalább 40-60 perc.
Magas intenzitású zóna (a maximális pulzusszám 70-85%-a között van a pulzusod az edzés során):
Intenzív edzés, ami javítja a teljesítményt, és az aerob kapacitást, növeli az állóképességet. Ebben a zónában a test több kalóriát éget, de kevesebb zsírt használ fel energiaként, inkább a szénhidrát tartalékból jön az energia.
Milyen mozgásforma tartozik ide?
- Futás
- SpinRacing
- Walkenergie
- Köredzés
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
Az edzések ajánlott időtartama: 30-50 perc.
Anaerob zóna (a maximális pulzusszám 85% felett van a pulzusod az edzés során):
Az edzés ebben a tartományban javítja a teljesítményt, azonban csak rövid ideig tartható fenn.
Milyen mozgásforma tartozik ide?
- Sprintek
- Ugrálókötelezés
- Intervall edzés
Az edzések ajánlott időtartama: 10-20 perc.
A maximális pulzusszámod: 220 – az életkorod.
Milyen kardió edzést válassz?
Ha a célod:
- Fogyás
- Heti 3-4 alkalommal alacsony intenzitású minimum 45-60 perc mozgás
- Állóképesség javítása
- Heti 3-4 alkalommal mérsékelt intenzitású 30-40 perc edzés
- Teljesítmény növelése
- Intenzív, vagy anaerob edzések: heti 2-3 alkalommal
Extra tippek
- Kezdőknek: Ha most kezded a kardió edzést, kezdj rövidebb időtartamú edzésekkel, majd idővel fokozatosan növeld az intenzitást.
- Rendszeresség: Egy rendszer tartásának kulcsszerepe van a sportolásban. Ha kialakítasz egy szokást, és nem motiváció vagy kedv kérdése, hogy aznap mész-e edzeni, az eredmény is magáért fog beszélni.
- Pihenőnapok: Biztosíts magadnak pihenőnapokat, különösen az intenzívebb edzések után. Hagyj a testednek időt a regenerálódásra is.
- Kérj segítséget: Ha úgy érzed elakadtál, keresd fel edzőinket extra támogatásért!
Minta edzésterv
Érdekel a kardió? Gyere és látogass el hozzánk, itt a FormaZona-ban szeretettel várunk!
